Често постављена питања

Калорије су јединица енергије коју добијамо из хране. За мршављење, неопходно је конзумирати мање калорија него што вас организам потроши дневно. То се назива калоријски дефицит. Разумевање калоријске вредности намирница вам помаже да напраците информисане избора о храни и достигнете жељену тежину на здравији и одрживији начин.

Дневна потреба за калоријама варира у зависности од возраста, пола, висине, тежине и нивоа физичке активности. За здраво мршављење, хnutиционисти препоручују смањење од 500-750 калорија дневно, што резултира губитком од 0,5-1 килограма недељно. За тачније препоручене вредности за вашу особу, препоручујемо консултацију са дипломираним nutиционистом или коришћење калкулатора за базални метаболизам.

Намирнице са најмање калорија су углавном зеленакаста поврћа попут шпината, салате, брокулуса и парајула. Воћа као што су малине и шумско воће такође садрже мало калорија за већу порцију. Штавише, белозрна поврћа попут цвекле и морковине имају мало више калорија али су и даље одличан избор. Кључно је наглашавање целих намирница богатих влакнима и водом, јер пружају сатност са минимумом калорија.

Иако су калорије јединица енергије, извор калорија значајно утиче на здравље и мршављење. 100 калорија из салате и 100 калорија из колача имају исту енергијску вредност, али веома различите ефекте на организам. Калорије из целих намирница богатих протеином и влакном дужже одржавају сатност, док раскошни намирнице проузрокују брже пад захаркода и повећану глад. За трајно мршављење препоручује се фокусирање на квалитет хране, а не само на број калорија.

Протеин је од великог значаја при мршављењу јер одржава мишичну масу и дужже орезује глад. Намирнице богате протеином са мало калорија укључују: беле месо (пилетину и јаремоту), морску рибу, јаја, грчки јогурт без мастити, млеко са мањим садржајем мастити и легуминозе попут сочива и пасуља. Ове намирнице пружају чак и дуже трајање сатности и помажу у развоју мишичне масе.

Маснотиће намирнице нису потпуно забрањене, али захтевају пажљиву контролу порција због веће калоријске густине. Један грам мастити садржи девет калорија, док углеводи и протеин садрже четири калорије. Међутим, здраве маснотиће, као што су оливно уље, авокадо, намирнице и орашасти плодови, пружају потребне нутријенте и могу помоћи у апсорпцији витамина. Препоручује се умерена потрошња здравих маснотица као дела уравнотежене дијете.

Табела калоријске вредности показује колико калорија садржи стандардна порција сваке намирнице. Да бисте је користили, пронађите намирницу која вас занима, видите референтну порцију (обично 100 грама) и калорије по порцији. Помножите са бројем порција коју планирате да унесете. На пример, ако салата садржи 25 калорија по 100 грама и планирате одељење од 200 грама, укупно ћете унети 50 калорија. Регулярно кориштење табеле помаже вам да развијете свест о калоријском садржају хране.

Воће је здрава намирница богата витаминима, минералима и влакнима, али садржи природне шећере. Препоручене дневне потрошње су дво до три порције воћа дневно, где је једна порција обично око 150 грама. За оне који се налазе на плану мршављења, препоручује се наглашавање воћа богатог влакнима и нижег садржаја шећера, као што су јабуке, малине и лимун. Већи део калорија требало би долазити од поврћа и протеина.

Напици садрже велики удео калорија које многи људи занемарују. Сокови, безалкохолни напици, слађена млека и кафе са кремом и шећером могу лако садржавати 200-400 калорија по чаши. Чак и здрави натиски као што су касаба сок садрже природне шећере. При мршављењу, препоручује се претежно конзумирање воде, чаја без шећера и кофе са минимумом адитива. Пажљива контрола каллорија из напитака има значајан утицај на укупну дневну калоријску равнотежу.

Обработене намирнице често садрже више калорија од свежих верзија исте намирнице јер сдржавају додате масти, шећер и друге адитиве. На пример, фрај кромпира садржи око пет пута више калорија од кувана кромпира због масла за пржење. Штавише, обработена хране обично садржи више натријума и шећера, што може довести до повећане потрошње и ослабљене контроле телесне тежине. За здравије мршављење, препоручује се фокусирање на свеже, целе намирнице са минималном обработеношћу.

Планирање оброка почиње утврђивањем ваше дневне калоријске цене. Подели ту количину на три главна оброка и два узгајања: на пример, 500 калорија за доручак, 150 за узгајање, 600 за ручак, 150 за узгајање и 500 за вечеру. Затим користите табелу калорија да одаберете намирнице унутар сваке категорије оброка. Наглашите комбинације протеина, целих углеводних и здравих мастити за оптимални балане. Редовно писање оброка вам помаже у развоју свести о калоријима и дозвољава вам да останете на циљу.

Калорије су укупна енергија коју хана пружа, док макронутријенти (протеин, углеводни и мастити) су основни компоненте те енергије. Разумевање макронутријента значаја је од великог значаја јер различито утичу на организам. Протеин изграђује мишице, углеводни пружају брзу енергију, а мастити подржавају хормоналну функцију. При мршављењу, препоручује се уравнотежена распоредела макронутријената: приближно 30% протеина, 40% углеводних и 30% здравих маснотица. Табела калорија часто показе и макронутријентне информације за сваку намирницу.